Profilo ricavato dal GPX più denso (Granfondo.gpx, 5.620 punti). Le posizioni dei paesi sono dedotte da quote e ordine dei comuni attraversati, non da un roadbook ufficiale.
Alle 7 a Mondovì ci sono 12-15 °C: porta una felpa per il ritiro del pettorale. Alla partenza 15-17 °C, ma se c'è nebbia nel fondovalle si sta sui 12-13 °C: manicotti alla partenza, e occhio all'asfalto umido nelle discese dei primi 25 km. A Frabosa Soprana (890 m) fa circa 3 °C in meno che a Mondovì. Nel secondo tratto, dalle 12 in poi, sarete sopra i 23 °C: servono più liquidi, e gli organizzatori prevedono fino a 26-28 °C. Se sabato piove, al mattino le discese in ombra possono essere ancora umide.
Abbigliamento: maniche corte, manicotti alla partenza (poi in tasca), gilet in tasca per le discese di Murazzano e Frabosa. Vento debole: nessun problema nei falsopiani.
| Uscita | Km | D+ | In moto | Media | FC media |
|---|---|---|---|---|---|
| Scorrone, 16/8 | 115 | 1.060 | 4h31 | 25,6 | 131 |
| Tempone, 23/8 | 130 | 1.730 | 5h35 | 23,3 | 132 |
| Monferrato, 30/8 | 104 | 1.110 | 3h57 | 26,2 | 130 |
| Ferrero, 5/9 | 125 | 810 | 5h06 | 24,5 | 129 |
| Mango, 13/9 | 81 | 1.060 | 3h28 | 23,3 | 128 |
D+ ricalcolato con una soglia di 3 m, simile a quella di Strava: sul Tempone 1.730 m. Ho simulato le tue 5 uscite con lo stesso modello usato per la gara: nella realtà sei stato più lento del 3-10% (16% il Ferrero, con più soste e traffico). Applicando la stessa correzione al percorso di domenica: 5h00-5h20 in movimento, più ristori. Le stime iniziali, 4h35-4h50, erano ottimiste.
| Tratto | Cuore | Cosa dicono i tuoi dati |
|---|---|---|
| Salite lunghe | 140-148 | su salite di 15-27 minuti hai tenuto 140-146 |
| Strappi brevi | max 155 | su 5-10 minuti sei arrivato a 150-156 |
| Pianura, falsopiano | sotto 135 | in gruppo in piano stai a 128-131 |
| Ultimi 3 km Frabosa | fino a 152 | solo se stai bene |
FTP stimata senza misuratore: sulle salite migliori ho calcolato circa 195 W per 20 minuti a 141-146 battiti e 200-210 W per 10 minuti, con un margine di errore del 10% circa. Non erano sforzi massimali: la FTP probabile è 215-245 W, compatibile con i 264 W di Zwift ridotti di qualche decina. Il piano resta a battiti, quindi non cambia. Il calo nella seconda metà: in 3 uscite su 5, nella seconda metà sulle salite i battiti salgono di circa 8 e la velocità scende del 20-30%. Non dipende da una partenza forte: nella prima ora delle tue uscite stai a 112-126 battiti medi. Le cause più probabili sono alimentazione, idratazione, caldo e cadenza bassa (vedi "Contro il calo"). In gara, se a Frabosa sei a 148 e vai piano, non inseguire la velocità. Adrenalina: nei primi 20 minuti i battiti sono falsati, su Briaglia conta la sensazione. Cadenza: in salita punta a 65-70 rpm, non sotto 60: con il tuo 34x32 al 7% sei a 65-75 rpm tra 9 e 11 km/h: mettilo prima che la pendenza ti pianti.
Arriva dopo 15 minuti, con adrenalina e gruppo nervoso. Sali regolare, senza superare 155 anche se il gruppo accelera. Chi parte forte qui lo paga a Frabosa.
Pedalabile con strappi. Mangia la prima barretta Decathlon prima di attaccarla.
La più lunga. Primi 5 km i più duri (7-8%), poi alterna falsopiani. Ritmo costante a 140-146, sulle rampe al 7-8% non oltre 155. Sulle rampe 34x32 subito.
Falsopiano lungo: resta a ruota in un gruppetto, qui si risparmia energia.
La salita decisiva: la trovi dopo quasi 4 ore, dove nelle tue uscite di solito cali. Tutto il piano serve ad arrivare qui con benzina: 140-148, poi negli ultimi 3 km fino a 152. Poi 17 km di discesa: gilet.
Strappo finale verso Piazza Maggiore. Qui puoi spendere quello che resta.
Polvere, carboidrato a lento rilascio, sapore neutro.
Maltodestrine e fruttosio, con elettroliti. Richiede acqua.
Sodio e magnesio, zero calorie.
Magnesio con glicina e coenzima Q10. Non dà energia.
Polvere Decathlon gusto arancia: carboidrati (quasi tutti zuccheri) e sali. Usata solo al ristoro.
Pasta di frutta fragola e mirtillo rosso. Solida, per la prima metà.
Sabato sera metti le polveri nelle borracce asciutte, domenica mattina aggiungi acqua fresca e agita.
| Borraccia | Contenuto | Quando |
|---|---|---|
| A · 620 ml | 45 g Enervit Maltodextrin (polvere dal barattolo) + 1 bustina Enervit Electrolytes Drink Mix | dalla partenza |
| B · 620 ml | 45 g Enervit Maltodextrin + 1 bustina Enervit Electrolytes Drink Mix | dalla partenza |
| Tasca | sacchetto zip con 35 g Proaction Mineral Plus arancia (nessuna bustina Enervit: i sali sono già dentro) | ristoro Murazzano, km 39 |
Perché 45 g e non la dose da 52 g indicata in etichetta: in 620 ml fanno circa il 7%, la concentrazione che lo stomaco svuota meglio. Con 52 g saresti all'8,4%, più a rischio di pesantezza con il caldo. Pesa le dosi con una bilancia da cucina. Bevi circa una borraccia all'ora, 600-700 ml, qualche sorso ogni 15 minuti, anche se non hai sete.
Orari dalla stima sui tuoi dati Strava, con le soste ai 4 ristori ufficiali, più o meno 15 minuti. Usa i km del Bryton come riferimento principale.
| Km | Ora | Cosa prendi | Perché lì |
|---|---|---|---|
| prima | 9:10 | Sorsi150 ml borraccia A (Enervit Maltodextrin + Electrolytes) | Circa 10 g di carboidrati, a 3 ore dalla colazione |
| 0-12 | 9:30 | Sorsiborraccia A ogni 15 minuti | Briaglia arriva subito, non aspettare la sete |
| 12-13 | 10:00 | 1 Decathlon pasta di frutta fragola-mirtillo rosso, 25 g | Fondovalle a Bastia, prima della salita di Cigliè |
| 24-25 | 10:38 | Gel 11 Nduranz Nrgy Gel 75 g + 3-4 sorsi | Piede della salita lunga verso Murazzano |
| 33-37 | 11:23 | 1 Decathlon pasta di frutta fragola-mirtillo rosso, 25 g | Tratto pedalabile della salita, masticare è facile |
| 39 | 11:40 | Ristoro 1Murazzano, cibo e bevande. Borraccia A: sacchetto 35 g Proaction Mineral Plus arancia, poi acqua, agita. Borraccia B: solo acqua | Se mangi qui (mezza banana, un pezzo di crostata) togli la barretta del km 35 o anticipa di poco il gel del km 58. Vini e formaggi: dopo l'arrivo |
| 44-57 | Sorsisolo sui rettilinei | Discesa lunga: non mangiare in discesa | |
| 58 | 12:18 | Gel 21 Nduranz Nrgy Gel 75 g + acqua dalla borraccia B | Fondovalle Tanaro, inizio salita verso Niella Tanaro |
| 67 | 12:50 | Ristoro 2Niella Tanaro, solo bevande: riempi la borraccia vuota di acqua e mangia 1 Decathlon pasta di frutta fragola-mirtillo rosso | Niente più bustine: le sali arrivano dai gel |
| 76 | 13:15 | Ristoro 3Gel 3 oppure ciboVicoforte, cibo e bevande: rabbocca A e B di acqua. Se mangi (banana, crostata, pane e marmellata: circa 40 g di carboidrati) salta il gel. Se non mangi o mangi poco, prendi 1 Nduranz Nrgy Gel 75 g da fermo | Una cosa o l'altra, non tutte e due. Al ristoro evita formaggi, salumi e vino: pesano sullo stomaco a 1 km dalla salita di Frabosa |
| 91 | 14:10 | Ristoro 4Gel 4Frabosa Soprana, solo bevande: 1 Nduranz Nrgy Gel 75 g, riempi una borraccia di acqua, gilet | In cima, prima dei 17 km di discesa e del finale a Mondovì Piazza |
| 60-110 | Crampi?1 bustina Leg Cramps (magnesio, glicina, Q10) in bocca, poi acqua, solo ai primi segnali | Prima di tutto 34x32, cadenza più alta e battiti giù di 5-10: è quello che funziona davvero | |
| 100-110 | 14:28 | Sorsifinisci le borracce | Strappo finale al 5-7% |
Porta in più: 1 Nduranz Nrgy Gel e 1 barretta Decathlon di riserva. Se hai nausea: sospendi Nduranz Nrgy Gel ed Enervit Maltodextrin per 20 minuti, bevi solo acqua, poi riprendi a dosi più piccole. Gel Nduranz: busta da 75 g, di cui 45 g di carboidrati, il valore usato nei calcoli. Magnesio totale domenica: 112 mg da 2 bustine Enervit Electrolytes + 102 mg da 35 g Proaction Mineral Plus = 214 mg. Con 1 Leg Cramps si sale a 270 mg: usala solo se servono davvero.
Autonomia dichiarata 35 ore: nessun problema, ma caricalo sabato sera.
Il manuale non prevede avvisi per km o per cibo: i punti di rifornimento vanno sull'etichetta qui sotto.
POI: in Bryton Active (Percorso > I miei itinerari > menu POI) trascina un'icona su: inizio salita Murazzano km 24, ristori km 39, 67, 76, inizio salita Frabosa km 78, ristoro km 91, strappo finale km 108. Sul Rider aggiungi il campo "Dist. da POI" alla pagina 1: indica quanto manca al prossimo punto. I POI non hanno testo: lunghezza e pendenza delle salite sono sull'etichetta.
| Zona | % soglia | Battiti | In gara |
|---|---|---|---|
| Z1 recupero | sotto 81% | fino a 125 | discese |
| Z2 fondo | 81-89% | 126-138 | pianura e falsopiani (sotto 135) |
| Z3 tempo | 90-93% | 139-144 | salite lunghe |
| Z4 soglia bassa | 94-99% | 145-154 | salite lunghe fino a 148, strappi fino a 154 |
| Z5a soglia | 100-102% | 155-158 | solo finale, se stai bene |
| Z5b VO2max | 103-106% | 159-164 | da evitare |
| Z5c massimale | oltre 106% | 165 e oltre | da evitare |
Zone ciclismo di Joe Friel su soglia stimata. LTHR 155 e FC massima 170 sono mie stime dalle uscite Strava (picco registrato 166, salite di 20 minuti a 141-146), non misure: margine di più o meno 4 battiti. Il Rider 420 calcola da solo le zone dai due valori del profilo, con percentuali sue che possono differire di 1-2 battiti da questa tabella. Per un valore vero, dopo la granfondo fai un test di 30 minuti a tutta: la media degli ultimi 20 minuti è la tua LTHR.
Pagina 1 · gara
Cardio · Cadenza · Pendenza · Distanza · Dist. da POI · Tempo
Pagina 2 · controllo
Dislivello positivo · Altitudine · Cardio medio · Ora del giorno
Se la griglia ne contiene meno, tieni i campi nell'ordine indicato. Più la schermata della traccia con il profilo.
Etichetta per l'attacco manubrio · stampala o scrivila su nastro
12 BAR · 25 GEL · 35 BAR · 39 MURAZZANO: A PROACTION 35g + ACQUA, B ACQUA · 58 GEL · 67 NIELLA: ACQUA + BAR · 76 VICOFORTE: ACQUA + GEL O CIBO · 91 FRABOSA: GEL + ACQUA
SALITE 140-148 · STRAPPI MAX 155 · PIANURA SOTTO 135 · CADENZA MAI SOTTO 60
In 4 giorni la forma non cambia. Cambiano le quattro cause che puoi controllare.
| Causa | Cosa fai domenica |
|---|---|
| Carboidrati | Il calo si prepara nella prima ora: Enervit Maltodextrin dal via, barretta Decathlon al km 12, primo Nduranz Nrgy Gel al km 25, anche senza fame. Se mangi quando senti il vuoto, sei già in ritardo di 30-40 minuti. |
| Liquidi e sodio | Una borraccia da 620 ml all'ora, sorsi ogni 15 minuti (avviso sul Bryton). Ricariche ai 4 ristori: Murazzano km 39, Niella Tanaro km 67, Vicoforte km 76, Frabosa km 91. |
| Caldo | Dopo le 12 si va verso i 25-27 °C. In salita zip aperta; alle fontane bagna collo e avambracci; crema solare. |
| Cadenza | 34x32 sulle rampe sopra il 6%, sopra 65 rpm. A 55 rpm consumi le gambe prima del cuore. |
| Ritmo in gara | In gara la tentazione è seguire i gruppi più veloci verso Murazzano: sono i primi 40 km e sono quelli in cui si decide Frabosa. Sopra 148 in salita lasci andare il gruppo. |
| Scia | Dal km 58 al 76 (verso Niella Tanaro e Vicoforte) stai a ruota: risparmi il 20-30% di energia in piano. |
Per le prossime uscite: pesati nudo prima e dopo. Ogni chilo perso è circa un litro di liquidi non reintegrato: se perdi più del 2% del peso (1,6 kg), bevi troppo poco.